Träningsprogram

Här nedan finner du träningsprogram som hjälper dig med hur du kan lägga upp träningen som du gör via appen. Börja med grundträningsprogrammet på 2 veckor, fortsätt sedan med något av de fristående träningsprogrammen beroende på vad du önskar fokusera på i din mentala träning.

Grundträningsprogram 2 veckor

Lyssna på övningarna när det passar dig, antingen direkt på morgonen innan frukost eller på kvällen innan du ska sova.

Vecka 1 - Introduktionsvecka: Förståelse för mental träning

Dag 1: Introduktion fördelar mental träning 5 min + Introduktion medveten närvaro 5 min (Finns under: Meditera/Introduktion)

Dag 2: Introduktion andningsövning 6 min (Meditera/Introduktion)

Dag 3: Introduktion kroppsskanning 7 min (Meditera/Introduktion)

Dag 4: Muskulär avslappning 11 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 5: Kroppsskanning 9 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 6: Mentala armhävningar 8 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 7: Bra Blir Bättre 6 min (Meditera/Tacksamhet)

Vecka 2 – Introduktionsvecka : Öva dig på avslappning och närvaro i nuet

Dag 1: Andningsövning 6 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 2: Kroppsskanning 9 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 3: Kroppsskanning 9 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 4: Muskulär avslappning 11 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 5: Muskulär avslappning 11 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 6-7: Repetera någon av ovan övningar, den du gillar bäst. 

Fristående träningsprogram med olika fokus:

Hantera oro & stress

Dag 1: Andningsövning 6 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 2: Att hantera orostankar 9 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 3: Tro inte på allt du tänker 8 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 4: Tro inte på allt du tänker 8 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 5: Mikropaus 3 min (Meditera/Korta meditationer)

Dag 6: Mikropaus 3 min (Meditera/Korta meditationer)

Dag 7: Jag är bra 5 min (Meditera/Självmedkänsla)

Självmedkänsla & tacksamhet

Dag 1: Andningsövning 6 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 2: Intro självmedkänsla 4 min (Meditera/Självmedkänsla)

Dag 3: Var snäll mot dig själv 7 min (Meditera/Självmedkänsla)

Dag 4: Hur skulle du behandla en kompis? 5 min (Meditera/Självmedkänsla)

Dag 5: Jag är bra 5 min (Meditera/Självmedkänsla)

Dag 6: Tacksamhet 8 min (Meditera/Tacksamhet)

Dag 7: Bra Blir Bättre 6 min (Meditera/Tacksamhet)

Förberedelse inför prestation

Lyssna till övningarna veckan innan den prestation du har framför dig. (Match/tävling/prov/presentation eller annan situation du vill förbereda dig inför. Notera att dag 2 är en morgonmeditation.)

Dag 1: Muskulär avslappning 11 min (Meditera/Närvaro i nuet)

Dag 2: God morgon -inför en ny dag 7 min (Meditera/Inför prestation)

Dag 3: Inför prestation – positiv känsla 5 min (Meditera/Inför prestation)

Dag 4:Inför prestation – positiv känsla 5 min (Meditera/Inför prestation)

Dag 5: Inför prestation – visualisering 7 min (Meditera/Inför prestation)

Dag 6: Inför prestation – visualisering 7 min (Meditera/Inför prestation)

Dag 7: Repetera någon av ovan övningar, den du gillar bäst. Alternativt vid förberedelse inför match/tävling, lyssna till: Richard Magyar 10 min (Meditera/Inför prestation)

Vid förberedelse inför match/tävling lyssna även till: Matchförberedelse med Richard Magyar 10 min (Meditera/Inför prestation) samma dag som match/tävling.